10 dicas para evitar a sonolência

A lista a seguir sugere 10 dicas para evitar a sonolência durante o dia e melhorar a qualidade do sono durante a noite.

1. Durma entre 7 e 9 horas por noite - Adolescentes em geral precisam de nove horas de sono enquanto adultos precisam entre 7 e 8 horas.
2. Use a cama apenas para dormir - Não é aconselhado assistir televisão, jogar jogos ou usar o computador na cama.
3. Defina uma hora para acordar - Criar uma hora para dormir pode ser frustrante para que tem dficuldade em adormecer.
4. Faça refeições em horários regulares -  Comer bem também impede os défices de energia durante o dia. A última refeição deve terminar duas ou três horas antes de ir para a cama.
5. Faça alguma atividade física- exercícios leves e regulares proporcionam sonos mais profundos., embora não seja aconselhada no período da noite.
6. Não cochile - especialmente ao fim da tarde um cochilo pode provocar insônia.
7. Vá para a cama quando estiver com sono- procure distinguir o cansaço da sonolência.
8. Crie um ritual de relaxamento -  leve para o quarto um copo de leite morno, reduza a intensidade da luz, coloque uma música relaxante. Procure relaxar à sua maneira.
9. Tome 1 copo de vinho tinto antes de ir dormir.
10. Procure um especialista - A sonolência pode ter inúmeras razões desde medicamentos à apneia ou narcolepsia. Um tratamento para evitar a fadiga e sonolência diurna pode envolver medicação  alé da terapia comportamental

É muito importante melhorar a qualidade do sono durante a noite para evita o cansaço e a sonolência durante o dia.

O QUE É ANEMIA?

O que é Anemia?

Anemia é definida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como a condição na qual o conteúdo de hemoglobina no sangue está abaixo do normal como resultado da carência de um ou mais nutrientes essenciais, seja qual for a causa dessa deficiência. As anemias podem ser causadas por deficiência de vários nutrientes como ferro, zinco, vitamina B12 e proteínas. Porém, a anemia causada por deficiência de ferro, denominada Anemia Ferropriva, é muito mais comum que as demais (estima-se que 90% das anemias sejam causadas por carência de Ferro). O ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.

Crianças, gestantes, lactantes (mulheres que estão amamentando), meninas adolescentes e mulheres adultas em fase de reprodução são os grupos mais afetados pela anemia, muito embora homens - adolescentes e adultos - e os idosos também possam ser afetados pela anemia

Causas

As causas da Anemia por deficiência de ferro, tanto em crianças como em gestantes, são basicamente o consumo insuficiente de alimentos fontes de ferro e/ou com baixa biodisponibilidade. Na gestante, a anemia pode ser causada também pelas baixas reservas de ferro pré-concepcionais e a elevada necessidade do mineral em função da formação dos tecidos maternos e fetais.

Sintomas de Anemia

Os sinais e sintomas da anemia por carência de ferro são inespecíficos, necessitando-se de exames laboratoriais (sangue) para que seja confirmado o diagnóstico de Anemia Ferropriva. Os principais sinais e sintomas da anemia por carência de ferro são:

Saiba mais

• Alimentos biofortificados previne anemia
• Prolongar a amamentação pode favorecer anemia em crianças

• fadiga generalizada
• anorexia (falta de apetite)
• palidez de pele e mucosas (parte interna do olho, gengivas)
• menor disposição para o trabalho
• dificuldade de aprendizagem nas crianças
• apatia (crianças muito "paradas").

Diagnóstico de Anemia

Para o diagnóstico da anemia, é necessário recorrer aos indicadores laboratoriais (hematológicos). O nível de hemoglobina é um dos indicadores que tem sido amplamente utilizado em inquéritos epidemiológicos para anemia, além de ser considerado adequado num diagnóstico preliminar para levantamentos em campo.

O ponto de corte proposto pela OMS para nível de hemoglobina indicativo de anemia em crianças de 6 a 60 meses e em gestantes é abaixo de 11,0 g/dl.

Tratamento de Anemia

O ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e vegetal. O ferro de origem animal é melhor aproveitado pelo organismo. São melhores fontes de ferro as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração; carnes de aves e de peixes, mariscos crus.

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• Como a anemia com esses alimentos

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o leite e o ovo não são fontes importantes de ferro. Contudo, no mercado já existem os leites enriquecidos com ferro, que ajudam no combate da anemia. Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se como fonte de ferro os folhosos verde-escuros (exceto espinafre), como agrião, couve, cheiro-verde, taioba; as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas, melado de cana, rapadura, açúcar mascavo. Também existem disponíveis no mercado alimentos enriquecidos com ferro como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros.

A presença de ácido ascórbico, disponível em frutas cítricas, e alimentos ricos em proteínas na refeição melhora a absorção de ferro proveniente de produtos vegetais, como: brócolis, beterraba, couve-flor e outros. Por outro lado, existem alguns fatores (fosfatos, polifenóis, taninos, cálcio) que podem inibir a absorção do ferro, presentes em café, chá, mate, cereais integrais, leite e derivados.

Ressalta-se que o leite materno é considerado fator protetor contra Anemia por deficiência de ferro devido à alta biodisponibilidade do ferro existente. Estudos evidenciam associação de anemia em crianças que tiveram pouco tempo de aleitamento materno exclusivo, alimentação prolongada com leite de vaca e com a introdução da alimentação complementar precoce.

            

Complicações possíveis

O ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.

A anemia ferropriva traz os seguintes efeitos adversos ou consequências: diminuição da produtividade no trabalho, diminuição da capacidade de aprendizado, retardamento do crescimento, apatia (morbidez), perda significativa de habilidade cognitiva, baixo peso ao nascer e mortalidade perinatal. Além disso, a anemia pode ser a causa primária de uma entre cinco mortes de parturientes ou estar associada a até 50% das mortes.

Em crianças a anemia está associada ao retardo do crescimento, comprometimento da capacidade de aprendizagem (desenvolvimento cognitivo), da coordenação motora e da linguagem, efeitos comportamentais como a falta de atenção, fadiga, redução da atividade física e da afetividade, assim como uma baixa resistência a infecções. Nas grávidas, a anemia é associada ao baixo peso ao nascer e a um incremento na mortalidade perinatal.                         

DIETA DESINTOXICANTE LIMPA O ORGANISMO E ACELERA O EMAGRECIMENTO

Dieta desintoxicante limpa o organismo e acelera emagrecimento

Alimentos com poder anti-inflamatório fazem seu corpo funcionar melhor

Ao iniciar uma dieta, algumas pessoas notam que o resultado é mais lento do que o esperado para o emagrecimento e até mesmo algumas mudanças que costumam surgir por causa da alimentação saudável demoram a aparecer, como uma pele mais bonita, cabelos mais brilhantes e um sono tranquilo. Esse é o seu caso? A culpa pode ser de alimentos tóxicos que você consumia antes que causam diversos processos inflamatórios no organismo e fazem com que ele não consiga mais exercer as funções corretamente. "É comum sentirmos sintomas dessa intoxicação, como dor de cabeça, fadiga e problemas intestinais", alerta a nutricionista Izabella Fratezi, consultora da Galgani Farmácia de Manipulação, em Belo Horizonte.

Para evitar esse problema, alguns nutricionistas recomendam adotar uma dieta desintoxicante antes de fazer a reeducação alimentar de fato. "Essa dieta ajuda o corpo a eliminar as toxinas acumuladas por causa do consumo de alimentos industrializados, açúcar refinado, gorduras saturadas e gorduras trans e hidrogenadas, além de vícios como álcool e cigarro", explica a nutricionista. A duração da desintoxicação dependerá de cada organismo. Confira os alimentos que podem ser consumidos sem culpa durante essa desintoxicação: 

Salmão

Esse peixe é rico ômega 3, ômega 6 e ômega 9, todos nutrientes com poderosa ação anti-inflamatória. "Além disso, durante esse processo de desintoxicação, não é aconselhável comer carne vermelha ou outros tipos muito gordurosos, que têm a digestão muito lenta e provocam inflamação", explica a nutricionista Izabella. O ideal é ingerir peixe de três a cinco vezes por semana. 

Frutas e legumes

Além de terem uma digestão mais fácil, as frutas, legumes e verduras são ricas em vitaminas e minerais que atuam como antioxidantes. "Elas impedem ou neutralizam a formação de compostos denominados radicais livres, que são nocivos ao organismo", explica a nutróloga e dermatologista Cristiane Braga, da Associação Brasileira de Nutrologia. A quantidade diária para ingestão de frutas e legumes é de 3 a cinco porções. 

Chá-verde

A bebida é rica em catequinas, substâncias que combatem a inflamação e os radicais livres. "As catequinas também possuem efeito termogênico, ajudando a reduzir a concentração de gorduras no sangue", afirma a nutróloga Cristiane. De acordo com a nutricionista, o chá-verde pode ser ingerido várias vezes ao dia, desde que não ultrapasse o limite de um litro diário. 

Gengibre

Devido à presença de duas substâncias chamadas cineol e gingerois, o gengibre é um perfeito anti-inflamatório, antioxidante e bactericida. "Ele também é rico em vitamina B6, cobre, magnésio e potássio, todos nutrientes com propriedades anti-inflamatórias importantes", diz a nutróloga Cristiane. O gengibre pode ser ingerido cru, fatiado, ralado ou na forma de chás. 

Alimentos integrais

Por serem ricos em fibras, os alimentos integrais atuam na melhora do funcionamento intestinal. "Com o intestino funcionando melhor, o corpo aumenta a capacidade de excreção de toxinas por meio das fezes, potencializando a desinflamação", explica Cristiane Braga. 

Grãos

Além de possuir vitaminas e minerais, os grãos integrais em geral possuem amidos resistentes, isto é, fibras que não são digeridas e agem promovendo a aceleração do trânsito intestinal. "Grãos como a quinua e linhaça também possuem ácidos graxos ômega 3, que são anti-inflamatórios", declara a nutricionista Izabella. Você pode consumi-los em saladas, com frutas e até batidos com sucos. 

Limão e lima da pérsia

"Por possuir vitamina C, ácido cítrico e uma substância chamada d-limoneno, esses frutos estimulam o funcionamento do fígado e a expulsão das toxinas", explica a nutróloga Cristiane. Durante a desintoxicação, recomenda-se um copo de água com suco de meio limão em jejum, pela manhã, para limpar o organismo. "No entanto, essa prática não é recomendada para quem tem úlceras ou gastrite, pois pode piorar o quadro", lembra a médica. 

Shitake

Esse tipo cogumelo é uma importante fonte de ácido pantotênico, uma das vitaminas do complexo B que atua como cofator de outras vitaminas (B1, B2, B3, B6 e biotina) e ajuda na formação de hormônios e neurotransmissores. "O shitake também é rico em oligoelementos que realizam uma limpeza no organismo", diz a nutricionista Izabella. A necessidade diária do ácido pantotênico é de 5 miligramas, encontrados em 100 gramas de shitake. 

Água de coco

Poderoso antioxidante, a água de coco combate os radicais livres e tem um alto potencial hidratante, o que estimula o funcionamento dos rins. A nutricionista Izabella afirma que a água de coco contém uma composição de minerais que satisfaz as necessidades do organismo quando é necessária uma reidratação. "Além disso, o coco também possui vitaminas A, B1, B2 e B5, que atuam na desinflamação."

Invista na água

A maioria dos desequilíbrios orgânicos acontece no meio ácido. A ingestão de água pode ajudar a restabelecer o pH do organismo, sendo um elemento fundamental para a desintoxicação do corpo. Para combater o problema, a bebida precisa ser dotada de ORP negativo ou pH alcalino (acima de oito). Antes de comprar a sua garrafa, verifique na embalagem qual é o pH da água - se for acima de oito, o ORP já é negativo. "A ingestão adequada de água também aumenta a diurese, facilitando a excreção de toxinas pela urina, além de ajudar no bom funcionamento do organismo como um todo", complementa a nutróloga Cristiane. 

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CORRERIAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

Nossa estou em falta com meus leitores (as) perdoem por favor, é a correria de final de ano.

E quer saber o pior?

Fui na reunião dos V.P e engordei 1,3 kg, aiiiii que frustraçãoooooooooooooooooo.

Final de ano é uma lástima.

E tem gente que continua achando que reduzido não engorda.

Agora fui me pesar aqui em casa e a balança está dizendo que engordei mais que isso, em apenas duas semaninhas.

Tudo bem.

O negócio é vestir meu top, minha calça e correr loucamente, a corrida queima bastante caloria.

Tenho até 20 de janeiro para eliminar este peso que não me pertence, caso contrário vou passar pela frustração de ter que pagar a semana nos V.P, não é pelo dinheiro gente, eu não quero engordar.

Nunca engordei no programa dos V.P esta é a primeira vez.

Eu vou emagrecerrrrrrrrrrrrr, prometo.

Um 1,3 não é pouco heim, pelo amor.


Beijos, feliz ano novoooooooooooooooooooo para todos!

Exercícios que queimam as calorias do panetone

Saiba quanto de atividade você precisa fazer depois de se deliciar

O Natal sem ele ficaria sem graça e sem sabor: o panetone. Os sabores estão cada vez mais variados, do trufado, ao recheado com nozes ou doce de leite. Mas os tradicionais, de frutas cristalizadas e o de chocolate, mais conhecido como chocotone, ainda são os mais pedidos. O único porém é que essas delícias enchem o seu dia de calorias e o corpinho de quilinhos a mais. O panetone simples tem aproximadamente 280 calorias e o de chocolate, 350 calorias. Isso significa que consumindo uma fatia você está ingerindo uma boa parcela de calorias da sua alimentação diária.

De acordo com a personal trainer Teresa Passarella, os melhores exercícios para queimar a gordura são aqueles que podem ser realizados de forma contínua e envolvendo uma maior quantidade de grupos musculares, especialmente os músculos maiores, como as pernas e os quadris.

 A combinação de uma dieta que vise a perda de peso aliada ao aumento da tonificação muscular possibilita uma diminuição de gordura ao redor do músculo. 

O resultado? Seu corpo mais durinho e seu metabolismo trabalhando muito mais rápido.

Não existe o "melhor" exercício para queimar os quilos extras.

O fato de você mexer o corpo em suas atividades favoritas já contribui (e muito!) para você torrar as calorias consumidas do seu panetone predileto. 

da questão é o movimento! Para queimar gordura, você tem que usar seus músculos; e para usar seus músculos você tem que se movimentar. Qualquer exercício é o ideal. Porém, quanto mais músculos você usar e quanto mais contínua for a atividade, mais gordura você irá queimar", ressalta a personal trainer Teresa Passarella.

A seguir, saiba em quais exercícios investir e queime as calorias do panetone. A tabela é dividida entre homens, com um peso aproximado de 70 kg e mulheres, com aproximadamente 60 kg. Se você tiver um peso maior, o seu gasto calórico também aumentará.

Tempo de duração para queimar uma fatia de 80 gramas

Exercícios	Panetone	Chocotone	Panetone	Chocotone
Correr	35 minutos	43 minutos	30 minutos	37 minutos
Dançar	45 minutos	57 minutos	39 minutos	49 minutos
Bicicleta	47 minutos	59 minutos	40 minutos	50 minutos
Spinning	28 minutos	35 minutos	24 minutos	30 minutos
Natação	29 minutos	37 minutos	25 minutos	31 minutos
Caminhada	57 minutos	1 hora e 12 min	49 minutos	1 hora
Musculação	1 hora e 7 minutos	1 hora e 24 minutos	58 minutos	1 hora e 12 minutos
Vôlei	1 hora e 34 min	1 hora e 57 min	1 hora e 20 min	1 h e 40 min
Basquete	34 minutos	43 minutos	29 minutos	37 minutos
Handebol	33 minutos	42 minutos	29 minutos	36 minutos
Futebol	37 minutos	46 minutos	32 minutos	40 minutos

Acelere o passo!

A personal trainer deixa claro que o segredo para obter os melhores resultados é a intensidade. A intensidade na realização dos exercícios, além do tempo de duração deles, define o quanto iremos queimar. Ela se define pela freqüência cardíaca mais elevada, máxima ou sub-máxima, e sendo estimulada durante o treino.

Um exemplo é uma corrida na esteira em que a freqüência deve estar entre 65% a 75% dos batimentos, um meio-termo entre um trote leve e uma corridinha. Mas lembre-se: "antes de praticar qualquer exercício e se esforçar no limite, é importante ter o aval de um médico especializado", diz Teresa.